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112-1期課程介紹

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E2K202 - 健脊舒筋體適能鍛鍊

課程編號：

E2K202

講師姓名：

陳荔琪 (點選瀏覽講師照片/影片)

講師學歷：

國立陽明大學

講師經歷：

物理治療師、復健彼拉提斯老師、松山社大"運動治療健身提斯操"教師、社區長照物理治療活動老師。中華民國體適能協會.實用級體適能指導員

開課週次：

週二

上課時段：

上午 09:30-12:00

課程理念：

每堂課脊椎律動、核心強化、肌力鍛鍊、伸展舒筋&體適能鍛鍊，再加上醫學健康觀念學習，讓學員脊椎平衡、核心強化、筋骨活絡、舒筋減壓、健康觀念加分，落實健康運動與習慣，找回更健康的自己。

教學方式：

每堂課包含: 筋骨健康醫學講說，脊椎律動+彼拉提斯核心鍛練+肌力肌耐力訓練+體適能鍛鍊＋筋膜伸展練習與個別指導，分享回饋 *本班以實體課為主，特珠狀況時(如: 配合防疫暫停實體課、颱風假) ，本課程將直接轉為視訊教學。可以接受者，才加入本班。

評鑑方式：

50%學習態度，50%學員出席

參考書目：

琵塔琪物理治療師~筋骨健康園地 https://pitachihealth.weebly.com/

選課要求：

願意了解醫學健康講解的追求健康者，(若有任何關節疾痛者，或曾關節手術者，第一堂課請告知老師) *本班以實體課為主，特珠狀況時(如: 配合防疫暫停實體課、颱風假) ，本課程將直接轉為視訊上課。可以接受者，才加入本班。

學分費用：

3000元

額外費用：

可代購彈力帶$210 　※選課須知

招生人數：

22人以上始開班

課程大綱：

週次	課程主題	課程內容 (實際授課內容視學員需求調整)
第1週	課程說明 / 基礎健脊伸展 (請帶瑜珈墊)	相見歡，暖身運動教學、關節柔軟律動、基礎核心、緩和舒展運動
第2週	基礎健脊伸展肌力練習	深層呼吸練習，提升肺活量，暖身組合、全關節律動、基礎核心鍛鍊、放鬆伸展運動。
第3週	強化腰椎骨盆運動	骨盆運動活化深層腹肌，穩固軀幹與腰椎；暖身組合、全關節律動與伸展鬆筋
第4週	核心肌群鍛鍊	胸廓控制，腹斜肌啟動，穩固驅幹及胸椎；暖身律動、核心肌力
第5週	肩頸背靈活舒展	肩頸背筋膜舒壓運動，減少肩頸上背痠痛；暖身組合，地板核心基本組合練習
第6週	強化背肌美背挺背	鍛鍊背肌保護脊椎；體適能動態訓練，強化體能，全關節律動，提升肢體協調性
第7週	舒筋伸展肌力強化	組合大肌群肌力與拉筋伸展運動，強化雕塑體態，放鬆身體緊繃，改善不良體態
第8週	全方位體適能強化運動	身體各大肌群肌力鍛鍊與伸展，組合式律動訓練身體平衡協調性。
第9週	公民素養週	原課程停課，需選讀至少一門公民素養課程
第10週	腰髖靈活強化運動	組合腰髖關節靈活運動，與腰髖核心肌力鍛鍊強化，好走路，不痠痛，脊椎與下肢更強壯。
第11週	舒筋伸展放鬆適能	拉筋伸展，關節靈活律動，釋放肌筋膜緊繃；脊椎律動、核心與全關節肌力強化
第12週	腰膝強健鍛鍊抗退化	強化腰膝臀腿肌力肌耐力訓練、伸展舒壓運動。並學習居家簡易膝運動，落實居家練習抗退化。
第13週	腰踝靈活穩定鍛鍊	強化腰踝靈活平衡穩定力、核心鍛鍊、舒筋伸展。並學習居家簡易踝運動，落實練習防跌倒與扭傷。
第14週	腰腿踝綜合鍛鍊	律動組合動作、全身與核心肌群鍛鍊，肩背變化組合練習，減少肩背肌腱炎。
第15週	頸背臂綜合鍛鍊	律動組合動作、全身與核心肌群鍛鍊，腹背變化組合練習，強化脊椎減少痠痛。
第16週	胸腰腿綜合鍛鍊	律動組合動作、全身與核心肌群鍛鍊，腰腿變化組合練習，強化腰腿肌力耐力，體能更加分。
第17週	戶外健行活動 / 社區服務分享學習	指導學員戶外運動安全健康注意事項 / 老師學員分享社區服務經驗
第18週	成果展準備週	健脊律動、核心鍛鍊、筋骨伸展操作重點總複習。